یوگا
مراکز یوگا، کلاس ها و کتاب های یوگا و … . ولی ورای تأثیرات مد شدن یک پدیده، یوگا خواص فراوانی برای ما به همراه آورده که هیچ کدام از رقبایش این فواید را نداشته اند.
یوگا، یک شیوۀ جهانی
ورزش، ژیمناستیک، تکنیک مدیتیشن، شیوۀ زندگی یا… ، یوگا کدامیک از اینهاست؟ دادن یک عنوان خاص به یوگا مشکل است، زیرا این رشته، درک کامل از کل بدن است. ژرارد آرنود، مدیر مرکز یوگای جایا می‌گوید: “در زبان سانسکریت، کلمۀ یوگا در واقع به معنای «وحدت» است. وحدت «بدن و روح، خورشید و ماه، مرد و زن، پیر و جوان». زیرا در سیستم فکری شرقی، «سر بخش مهمی از بدن است”.
فدراسیون بین المللی آموزش های یوگا، یوگا را با این عنوان تعریف می‌کند: «یک شیوۀ جهانی و عملی که بر اساس مجموعه ای از تکنیک های خاص و با رجوع به سنت هند شکل گرفته است. با افزایش آگاهی و رشد تدریجی، یوگا با هماهنگی کامل، استعدادهای جسمی، عاطفی، ذهنی، روحی و بشری فرد را پرورش می‌دهد.» دکتر آندره مَمان، رئیس فدراسیون، در این باره این گونه توضیح می‌دهد که: “یوگا، یک «فلسفۀ مدیتیشن جسمی» نیز هست. برخلاف فلسفه های رایج، یوگا فقط به «اندیشیدن» بسنده نمی‌کند؛ یوگا توسط تجربه، تجربه ای که توسط فعالیت بدنی به دست آمده باشد، نیز شکل گرفته است. در واقع، یوگا بر اساس یک مشاهدۀ ساده متولد شد: به این ترتیب که یک اختلال یا آشفتگی ذهنی میتواند آثاری بر روی جسم داشته باشد، در مقابل، اختلالی که بدن را تحت تأثیر قرار دهد، ذهن را نیز درگیر خواهد کرد.
وضعیت های یوگا
وضعیت هایی که مرکز و اصل یوگا هستند، آساناس نامیده می‌شوند. در متون قدیمی، این وضعیت ها «مقاوم و خوشایند» توصیف شده اند؛ در واقع، این وضعیت ها، پوزیشن هایی بی حرکت و بدون کوچکترین تلاشی هستند که به واسطۀ آنها فرد یاد می‌گیرد جسم خودش را فراموش کند. با تمرکز بر روی وضعیت ها و کار کردن عمیق بر روی تنفس، فرد ذهنش را آرام و جسمش را قوی می‌کند.
وضعیت های بسیار زیادی وجود دارند، از ساده ترین تا پیچیده ترین. تمام این وضعیت ها پیرو درجه بندی هستند؛ و در یک زنجیرۀ دقیق، پیوسته به یکدیگر و نه جدا از هم قرار می‌گیرند، که با پیوستگی شان، حس مورد نظر را منتقل می‌کنند.
فواید یوگا
دکتر ممان نکتۀ مهمی را خاطر نشان می‌کند، وی می‌گوید: «یوگا را نمی‌توان به معنای دقیق کلمه، به عنوان درمان تعریف کرد.» در واقع، آثار واقعی یوگا صرفاً «درمانی» نیستند. ولی با انجام تمرینات یوگا، فرد کنترل بهتری روی بدنش خواهد داشت و شناختی بهتری نسبت به محدودیت ها و ظرفیت هایش به دست می‌آورد؛ تمرین منظم یوگا میتواند راه حل های مناسبی برای مشکلات جسمی و روحی ما با خود به همراه داشته باشد.
ژرارد آرنود در این باره توضیح می‌دهد و می‌گوید: «تأثیر یوگا بر ذهن و عواطف به این ترتیب است که یوگا باعث یادگیری «آرامش فوق العاده»، «تعادل» در زندگی برای تمام روزها، «روی فرم بودن» و «بیشترین تأثیر بر فعالیت ها» میشود».اما تأثیر واقعی تمرین منظم یوگا بر «سلامتی» چیست؟ دکتر آندره ممان این موضوع را برای ما روشن می‌کند.
در ابتدا تأثیر یوگا بر ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل: در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند.
دربارۀ تنفس، یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آنها را به جریان می‌اندازد؛ به همین ترتیب و خصوصاً با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و عروق را نیز بهبود می‌بخشد.
تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشار خون است؛ یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل می‌کند.
به طور کلی، یوگا شمای کلی بدن را زیباتر و بهتر می‌کند، بنابراین، به لطف زیبایی بیشتر ستون مهره ها و حفظ آنها در بهترین وضعیت، فرد در بدنش احساس راحتی و آسایش دارد.
چه کسانی می‌توانند یوگا تمرین کنند؟
همۀ افراد، هر سنی که باشد، با هر درجه از انعطاف پذیری، می‌توانند یوگا تمرین کنند. فقط کافی است که کلاس هایی متناسب با سطح شان انتخاب کنند: مبتدی، متوسط، پیشترفته و… .
بیشتر مشکلات احتمالی پزشکی در ارتباط با مفاصل هستند، اگر پوزیشن ها شدید باشند و یا به مدت طولانی حفظ شوند، و یا عمل تنفس به درستی انجام نشود، ممکن است مشکلاتی برای فرد ایجاد کنند.
بهترین حرکات یوگا برای کمر
طرز ایستادن و نشستن نامناسب، عضلات پشت ضعیف، و سبک زندگی کم تحرک، سهم عمده‌ای در کمر درد دارند. راه حل درمان و پیشگیری از کمر درد هم، افزایش فعالیت شما و داشتن کمری انعطاف پذیر و قوی است. تمرین منظم یوگا، به شما در این کار کمک می‌کند. به خواندن این مطلب ادامه دهید تا بفهمید که کدام وضعیت های یوگا به پشتتان کمک می‌کند:
بسیاری از مردم هر روز به مدت طولانی در حال نشستن هستند که میتواند به پشتشان آسیب برساند. بخصوص اگر به خمیده نشستن عادت داشته باشید، حالت بدنتان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. عضلات پشت میانی بیش از حد سست و شل می‌شوند و عضلات خم کننده سینه و ران سفت و محکم می‌شوند.
دیوید مسنیک، درمانگر فیزیکی ساکن آتلانتا می‌گوید: فقط با انجام یک تمرین یوگا میتوانید مکانیک بدنتان، استحکام وضعیت بدن و انعطاف پذیری تان را بهبود ببخشید. اگر شما در پایین کمرتان درد مزمن دارید، تمرین یوگا میتواند یک گزینه درمانی مناسب برای کاهش درد و افزایش تحرک شما باشد.
با توجه به مطالعه ای که در مجله ستون فقرات در سپتامبر ۲۰۰۹ منتشر شد محققان دریافتند شرکت کنندگانی که هفته ای ۲ بار بمدت ۲۴ هفته در کلاسهای یوگا که برای درد کمر طراحی شده بودند شرکت کردند، در مقایسه با گروهی که مراقبت‌های پزشکی استاندارد دریافت کرده بودند، از نظر آماری کاهش قابل توجهی در ناتوانی عملکرد و شدت درد داشتند.
انعطاف پذیری، قدرت، استحکام و تحرک
افزایش سلامتی پشت شما با یوگا فقط در مورد انعطاف بیشتر نیست بلکه به معنای افزایش قدرت، استحکام و تحرک توانایی مفاصل شما برای حرکت در دامنه کامل حرکتی‌شان می باشد.
سادی چانلت متخصص یوگا در خانه در شرکت clif bar’s می‌گوید: بطور کلی ما برای سلامتی پشت بدن به تحرک بیشتر در مفاصل ران و استحکام بیشتر ستون مهره‌ها نیاز داریم. او ترکیبی از خم شدن کامل به جلو، خم شدن به عقب و حرکات پیچشی را برای ایجاد تحرک و انعطاف پذیری ستون فقرات و حالتهای ایستاده را برای افزایش قدرت و استحکام توصیه می‌کند.
با حرکت سلام بر خورشید شروع کنید
بسیاری از کلاسهای یوگا با چند دور حرکت سلام بر خورشید که یک سری حرکت بمنظور گرم کردن عضلات برای حرکات بعدی است، شروع میشود. هر یک از حالت‌هایی که در این حرکت ایجاد می‌شوند، اثر بخصوصی بر ستون فقرات دارد.
بعنوان مثال شما با خم شدن بجلو شروع می کنید که باعث خم شدن ستون فقرات میشود گرد کردن ستون فقرات به جلو و با حرکت سگ سر بالا شما ستون فقرات را منبسط می‌کنید، کمی به عقب خم می‌شوید.
حرکت سگ سر پایین باعث خم شدن ملایم ستون فقرات میشود. در چاتورایگا شما بدنتان را منقبض می‌کنید و اینکار عضلاتی را که ستون فقراتتان را محکم می کنند، هدف قرار می دهد. حتی اگر شما فقط حرکت سلام بر خورشید را بعنوان تمرینتان تکرار کنید، یک تمرین درمانی مفید برای پشتتان انجام داده‌اید.
نشستن در تمام روز را با خم شدن به عقب بی اثر کنید
وقتی که بمدت طولانی می‌نشینید، عضلات خم کننده‌ی ران، کوتاه می‌شوند و پشت شما اغلب گرد می‌گردد. این یکی از علل عمده‌ی عدم تعادل در وضعیت بدن و درد پشت است.
بنابراین وارد کردن حرکت خم شدن به عقب در تمریناتتان، بسیار مهم است. و خم شدن به عقب بدن شما را در وضعیتی مخالف آنچه که هست قرار می‌دهد و همچنین به بلند کردن عضلات خم کننده رانها کمک می کند و وقتی بدرستی انجام شود قفسه‌ی سینه را فراخ می‌کند وباعث تقویت عضلات پشت میشود.
حرکت کبری و پل با کمک یک بالشتک، وضعیت‌های خوبی برای فراخ کردن و کشش جلوی بدن از جمله عضلات شکم و عضلات خم کننده‌ی ران هستند. وضعیتهایی مانند حرکت پل، حرکت کمان و ملخ، همگی به ایجاد قدرت در سراسر پشت و رانها کمک می کنند.
با خم شدن به جلو خودتان را بکشید
خم شدن بجلو به افزایش طول ستون فقرات کمک می‌کند و با جدا کردن مهره‌ها، فشار را برطرف می‌گرداند. خم شدن به جلو مانند خم شدن به جلو در حالت ایستاده و نشسته، ستون فقرات را قوی و انعطاف پذیر نگه می‌دارد و فشار پشت را برطرف می‌سازد.
با این حال بسیار مهم است که این حرکات را بیش از اندازه انجام ندهیم. نشستن طولانی مدت باعث میشود بسیاری از مردم عضلات همسترینگ کوتاه داشته باشند که میتواند حالتهای خم شدن به جلو را چالش برانگیز کند.
خم شدن به جلو با فشار بیش از حد میتواند منجر به آسیب دیدگی و کشش بیش از حد کمر شود. موقع خم شدن به جلو بجای گرد کردن ستون فقرات روی خم شدن ران تمرکز کنید. برای پرورش عضلات پشت رانها عضلات چهارسر جلوی رانها (همسترینگ) را بکار بگیرید.
با خم شدن به دو طرف خودتان را گرم کنید
همراه با خم شدن به جلو و عقب، خم شدن ستون فقرات به پهلو یا طرفین نیز بخش مهمی از یک ترتیب یوگا برای پشت میباشد. خم شدن به دو طرف به کشش و تقویت عضلات مورب در امتداد دو طرف بدن کمک می‌کند. بعلاوه به انعطاف پذیری کلی و استحکام پشت نیز می‌افزاید.
به گفته‌ی جولی گود مستد معلم یوگا و فیزیو تراپیست، ماهیچه‌ی مربع کمری که در قسمت عمیق پشت کمر وجود دارد، یکی از مهمترین عضلاتی است که در خم شدن به طرفین کشیده میشود. این عضله در طول نشستن های طولانی، تنگ و منقبض میشود. در خم شدن به جلو و عقب برای ایجاد یک ستون فقرات بلند باید روی کشش هر سمت از بدن تمرکز کنید.
با چرخاندن ستون فقرات تحرک داشته باشید
حالتهای چرخاندن بدن، انواع مختلفی دارند. نشسته، ایستاده، و حتی معکوس. و آنها یک بخش جدایی ناپذیر از یک تمرین یوگای متعادل و کامل هستند. بعلاوه برای بهبود سیستم گوارشی و افزایش سلامتی اندام‌های داخلی‌تان، آنها به محدوده‌ی کامل حرکت در ستون فقرات کمک می‌کنند.
چیزی که بسیاری از مردم با سبک زندگی کم تحرکشان آن را از دست داده‌اند، وضعیت‌های چرخیدن از جمله چرخش نشسته، حرکت مثلث و حرکت نیمه ماه، دامنه حرکت را در شانه‌ها، باسن و ستون فقرات بیشتر می‌کنند و بافت نرم اطراف آن مفاصل را که بعلت کم تحرکی کوتاه شده‌اند، بلند می‌کنند.برای حاکثر سلامتی پشت، گود مستد توصیه می‌کند که یک حرکت چرخشی ستون فقرات را روزی یک یا دو بار انجام دهید.
با حرکت‌های ایستاده، استحکام ایجاد کنید
معلم یوگا و مربی تناسب اندام، سادی چانلت می‌گوید: احتمالا وقتی در مورد بهترین وضعیت‌های یوگا برای پشت فکر می‌کنید، وضعیت‌های ایستاده اولین چیزی نیستند که به ذهنتان می‌آیند، اما آنها برای ایجاد قدرت ستون فقرات مهم می‌باشند.
این حرکات شامل حالت هایی مانند مثلث، عقاب، و کشش بسیط به طرفین (extended side-angle) میباشد. در این حالت‌ها شما از عضلات مرکزی‌تان برای ایجاد استحکام در ستون فقرات استفاده می‌کنید.
نکته‌ی مهم در این حالت‌ها، تمرکز بر ایجاد یک ستون بدنی قرص و محکم است. از طریق مفاصل ران و پاها، عضلات اطراف ستون فقرات را بکار بگیرید.
دیگر حالت های مفید
برخی از حالت‌ها جزو حرکات خم شدن به جلو، خم شدن به عقب، حالات ایستاده یا چرخشی طبقه‌بندی نمی‌شوند و برخی از آنها حتی حالتهای متداولی هم نیستند، اما اضافه شدن آنها به تمرینات یوگای پشت بسیار مفیداست.
وضعیت گربه گاو که در حالت چهار دست و پا انجام میشود و شامل گرد کردن و قوس دادن به ستون فقرات شماست، به گرم کردن ستون فقرات و افزایش دامنه‌ی حرکت کمک می‌کند.
سادی چانلت می‌گوید:حالت مورد علاقه‌ی من که به اندازه کافی در کلاسهای یوگا آموزش داده نمی‌شود، اسکات پایه است. این، یک حرکت پایه برای انسان است که بسیاری از وضعیت‌های نا متعادل را اصلاح می‌کند. اگر اسکات بدرستی انجام شود، دامنه‌ی کامل حرکت مفاصل ران و استحکام ستون فقرات را افزایش می‌دهد.
شروع یک تمرین سالم پشت
اگرچه حالتهای بخصوصی هستند که برای پشت مفیدند، اما تمام حالتهای یوگا برای سلامتی پشت فوایدی دارند. فرقی ندارد که برای اولین بار در یک کلاس یوگا شرکت می‌کنید یا اینکه در خانه از یک DVD استفاده می‌کنید.
در حال حاضر شروع یک تمرین منظم در کوتاه مدت به شما احساس راحتی می‌دهد و در دراز مدت فواید زیادی برایتان دارد. دیوید منسیک فیزیو تراپیست مستقر در آتلانتا توصیه می‌کند که مبتدیان بویژه آن‌هایی که در حال حاضر کمر درد دارند، تحت نظر یک مربی یوگای ماهر باشند.اجازه دهید که مربی‌تان قبل از اولین جلسه، از شرایط شما مطلع شود تا بتواند در حالت‌هایی که ممکن است برای شما ممنوع باشد، تغییراتی اعمال کند.
وقتی احتیاط لازم است
بعضی از افراد باید هنگام شرکت در هر فعالیتی از جمله یوگا احتیاط کنند. دیوید منسیک می‌گیود افراد مبتلا به کمر درد حاد نباید یوگا انجام دهند و باید با پزشکشان مشورت کنند. حالتهای خاصی وجود دارد که برای مشکلات خاص مربوط به کمر ممنوع است.
بعنوان مثال، منسیک هشدار می‌دهد که افراد مبتلا به تنگی سوراخ بین مهره‌ای نخاع که در آن فضای بین دو یا چند مهره تنگ میشود و روی عصب فشار می‌آورد، نباید حرکات خم شدن به عقب را انجام دهند. او می‌گوید:بعلاوه افرادی با سابقه‌ی فتق دیسک باید هنگام انجام حرکات خم شدن به جلو و حرکات چرخشی مانند سگ سر پایین احتیاط کنند. اگر در حال حاضر مشکلی در پشتتان دارید، قبل از شروع تمرین یوگا با پزشکتان مشورت کنید.
اگر آماده‌اید، شروع کنید
فرقی ندارد که در حال حاضر کمر درد دارید یا فقط می‌خواهید مطمئن شوید که با بالا رفتن سن، کمرتان سالم خواهد بود، یوگا میتواند به شما کمک کند. با این حال برای بهره بردن از مزایای آن، باید آنرا بطور منظم انجام دهید و باید جزئی از برنامه‌ی حرکتی کامل شما باشد. همچنین علاوه بر یوگا، در طول روز فعالیت بیشتری انجام دهید، مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری تا محل کار، یا بازی با بچه‌ها در حیاط .
خانواده
سرگرمی
سفر وگردشگری
سلامت
فرهنگ و هنر
موبایل
وبلاگ نویسان
ورزش
