چگونه گام‌های خود را تقویت کنیم؟

یکی از عواملی که بر بازده دوندگی تاثیر می‌گذارد، طول گام‌هاست. تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات پا وجود دارند که گام‌ها را اصلاح می‌کنند و به دویدن کیفیت می‌بخشند.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، دوندگان علاوه بر داشتن فاکتورهای زیادی مانند آمادگی، استقامت، قوای عضلانی، قدرت تنفسی و … تلاش می‌کنند تا در مسائل جنبی نیز از رقبا پیش بیفتند. در شرایطی که در دوهای مسافت کم (۱۰۰ و ۲۰۰ متر) تقریبا تعداد گام‌های دوندگان با هم برابر است، افزایش طول هر گام می‌تواند تفاوت قهرمانان را رقم بزند.

پایگاه اینترنتی Wikihow در این باره نوشت: داشتن گام‌های بلندتر هنگام مسابقه بهترین کارایی را به شما می‌دهد. این که چطور گام‌های خود را درست بردارید سخت نیست، اما باید تمرین کنید.

۱- هر روز بدوید، هر چقدر بیشتر بدوید، گام‌ها و تکنیک بهتری خواهید داشت.

۲- ۵۰ تا ۲۰۰ متر با گام‌های بلند بدوید، بیشتر به گام‌های بلند خود توجه کنید تا سرعت‌تان. هرگز این کار را به هنگام مسابقه انجام ندهید، در آن زمان از الگوهای همیشگی خود پیروی کنید.

۳- دویدن بر روی تپه را امتحان کنید. ابتدا به سرعت به سمت بالای تپه بدوید، سپس آرام به سمت پایین بدوید و دوباره به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه این کار را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که از حرکات کششی، گرم کردن بدن در ابتدا و خنک کردن آن در انتهای کار استفاده کنید.

۴- انجام حرکات کششی باعث مقاوم تر شدن ماهیچه‌ها می‌شود، بنابراین بهتر است قبل از شروع به دویدن، حرکات کششی انجام دهید.

۵- از یک مربی بخواهید که به هنگام دویدن گام‌های شما را بررسی کند و به فرم پاها توجه کند. گام‌های شما تحت تاثیر خیلی از فاکتورها از جمله بازوها یا حرکت تنه و نحوه گذاشتن پایتان بر زمین است. مربی شما می‌تواند شما را اصلاح کند و به پیشرفت‌تان کمک کند. قوانین را رعایت کنید و هرگز آنها را کنار نگذارید. بدین شکل سریع‌تر به اهدافتان می‌رسید و توجه داشته باشید که درد نشانه ضعف در بدن است.

۶- تصور کنید که پاهایتان جزوی از چرخ‌هایی هستند که به آسانی می‌چرخد. گام‌های یکی از پاهایتان را به مدت یک دقیقه بشمارید و ببینید چقدر می‌توانید به عدد ۹۰نزدیک شوید. همین طور می‌توانید حرکت دایره‌ای بازوها و یا قدم‌هایتان را برای ۳۰ ثانیه بشمارید و آنها را در دو ضرب کنید تا تعداد آنها در یک دقیقه مشخص شود. به خاطر داشته باشید که طول بهینه قدم‌ها و بازده دوندگی دویدن به اندازه هم اهمیت دارند.

نمونه‌ای از حرکات کششی مفید

کنار چارچوب در دراز بکشید، یکی از پاهای خود را بر روی چارچوب بگذارید و سعی کنید، به آرامی به دیوار نزدیکتر شوید و کم‌کم زاویه پایی که بر روی چارچوب است با تنه‌تان ۹۰ درجه شود. اگر پایتان درد می‌گیرد، دوباره به حالت اول برگردید و از نو حرکت را شروع کنید. همین کار را بر روی پای دیگران خود در طرف دیگر چهارچوب در انجام دهید.

فقط بر روی گام‌های خود تمرکز نکنید، لازم است که همه جنبه های دویدن از جمله سرعت، استقامت، تنفس و فرم بدن را در نظر بگیرید. سعی کنید طی روز مقدار زیادی آب بنوشید. آب نوشیدن بسیار به کارایی کمک می‌کند.

بیش از حد تمرین نکنید، یکی از دلایل سقوط ورزشکاران تمرین بیش از اندازه است. آنقدر ندوید که آسیب ببینید. اگر دچار آسیب دیدگی‌ شدید، استراحت کنید. هر چقدر آسیب دیدگی‌ سخت باشد، ممکن است بتواند مسابقه دهید، اما به یاد داشته باشید، اما به جای این که آسیب دیدگی‌تان بهبود یابد، بهتر خواهد شد.

ممکن است با انجام دویدن بر روی تپه، در ناحیه باسن احساس درد داشته باشید، اما این بدین معناست که عضلات شما در حال قوی‌ شدن هستند.

توجه داشته باشید که چه موقع باید از گام‌های بلندی که به تازگی تمرین کرده اید استفاده کنید، بهتر است در مسابقات از گام‌های کوتاه و سریع برای بالا رفتن از سر بالایی و از گام‌های بلند برای پایین آمدن از شیب یا دویدن بر روی سطح صاف استفاده کنید.