برنامه ریزی غذایی در ماه رمضان

اصل کلی برای پیروی از برنامه های غذایی صحیح، مصرف غذاهای متنوع است. رعایت این مسئله در طول ماه مبارک رمضان نیز بسیار حائز اهمیت است. مسئله قابل توجه این است که بر خلاف تصور عموم، نیازی نیست که در این ماه حجم زیادی از غذا را در وعده های افطار و سحر مصرف کنید.

در طول ماه رمضان میزان سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد و ساز و کارهای تنظیم کننده شروع به فعالیت می کنند. مهم ترین ساز و کار فعال، سوخت چربی بدن است که می تواند میزان کلسترول خون را کنترل کند و بهمین دلیل نیازی به مصرف غذاهای پرکالری نیست.

برنامه غذایی را باید طوری تنظیم کنید که دچار کاهش یا افزایش وزن نشوید. البته باید توجه کنید برای افرادی که اضافه وزن دارند، این ماه بهترین فرصت برای پیروی از غذاهای سبک و کم کالری و در نتیجه کاهش وزن است. برنامه غذایی شما در ماه مبارک رمضان باید به گونه ای باشد که تمام گروه های غذایی به صورت زیر مصرف شوند:

۱. نان وغلات:
این گروه شامل انوع نان، سیب زمینی و ماکارونی است که منابع خوبی از انرژی، مواد حاوی نشاسته، پروتئین، املاح و فیبر هستند. توصیه می شود از نان های کامل مانند نان سنگک و جو، که منابع خوب فیبر هستند، استفاده کنید.

۲٫ شیر و لبنیات:
این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک است، که منابع خوبی از کلسیم و پروتئین برای حفظ فعالیت طبیعی بدن هستند، ولی بهتر است انواع کم چرب و کم نمک را انتخاب کنید.

۳٫ گوشت و جانشین های آن:
این گروه شامل انواع گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و حبوبات هستند که منابع خوبی از پروتئین ، ویتامین های گروه B و آهن می باشند. هنگام استفاده از گوشت قرمز، چربی های قابل رؤیت گوشت را پاک کرده و از حبوبات و گوشت سفید بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید.

۴. سبزی ها :
از انواع سبزی به صورت پخته یا خام در برنامه رژیم روزانه استفاده کنید. این گروه منابع خوبی از ویتامین های A,C و فیبر هستند.

۵٫ میوه ها:
این گروه شامل انواع میوه های تازه و خشک مانند برگه ها، کمپوت و آب میوه ها بوده و منابع خوبی از ویتامین C و فیبر هستند. توصیه می شود از مرکبات که منبع خوب ویتامین C هستند، به طور روزانه استفاده کنید و در صورت تمایل از آبمیوه و کمپوت، حتماً از نوع خانگی و با میزان قند کم، مصرف کنید.

۶٫ گروه متفرقه
این گروه شامل انواع دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام و فندق، و انواع روغن های مایع، جامد، کره ،خامه، سس سفید هستند. همچنین منابع خوبی برای تأمین انرژی و ویتامین محلول در چربی ( A,D,E,K) به شمار می روند. توصیه می کنیم مصرف روغن های جامد نباتی و حیوانی، کره، خامه، سس سفید، انواع دسرها، شیرینی ها و شکلات را کاهش دهید و از روغن های مایع گیاهی مانند زیتون و دانه های گیاهی از قبیل پسته، بادام، فندق و بادام زمینی استفاده کنید.

:: چند توصیه مهم برای روزه داری

۱٫ غذاهای پر حجم برای سحری استفاده نکنید.

۲٫ از مصرف غذاهای چرب برای سحری پرهیز کنید.

۳٫ از مصرف چای زیاد در سحری خودداری کنید.

۴٫ از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، برنج، سیب زمینی در وعده سحر استفاده کنید. مصرف این مواد باعث کاهش حس گرسنگی در طول روز می شود.

۵٫ با منابع قندی و انرژی مانند خرما، آب میوه، انواع شربت و شله زرد افطار کنید.

۶٫ اگر وعده افطار و شام جدا بودند، شام را سبک و کم حجم میل کنید. هیچ گاه چند نوع غذا را با هم مصرف نکنید.

۷٫ مصرف شام را با استفاده از میوه در حجم کم خاتمه دهید.

۸٫ پس از مصرف شام، حتما وعده مختصری، شامل میوه، شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته و بادام استفاده کنید.

۹٫ از زمان صرف افطار تا قبل ازخواب مایعات، زیاد بنوشید.

۱۰٫ از مصرف انواع دسرها و شیرینی هایی با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر خودداری کنید.

۱۱٫ مصرف قندها و شیرینی های طبیعی مانند خرما و توت را که منابع خوبی از املاح، ویتامین ها و انرژی هستند را بعنوان جایگزین انواع شیرینی تهیه شده با شکر توصیه می کنیم.

۱۲٫ مصرف غذا در وعده های سحر و افطار به صورتی باشد که هیچگاه احساس سیری کامل نکنید.

۱۳٫ با وجود این که روزه داری می تواند، مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی و اختلالات گوارشی را بهبود بخشد، اما افرادی که بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی وعروقی، نارسایی های کلیه و نوسانات فشار خون دارند، حتماً با پزشک معالج خود مشورت کرده و در صورت صلاحدید پزشک می توانند روزه بگیرند.

:: نمونه رژیم ۲۲۰۰ کالری برای فرد بزرگسال با فعالیت سبک

 سحر: نان سنگک یا تافتون ۴ کف دست( یک کف دست = ۱۰×۱۰ سانتی متر)
پنیر پاستوریزه ۳۰ گرم( به اندازه یک قوطی کبریت )
شیر یک دوم لیوان معمولی کم چرب
یک عدد میوه متوسط

افطار: یک لیوان شیر کم چرب داغ + ۳ عدد خرما
۳ برش نان سنگک یا تافتون ۱۰×۱۰ سانتی متر+ ۱۵ گرم پنیر کم نمک + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد میوه متوسط

 شام: یک و یک سوم لیوان برنج پخته + ۹۰ گرم گوشت مرغ بدون پوست + چهار قاشق مرباخوری روغن مایع + یک لیوان سالاد + یک عدد میوه متوسط یا یک دوم لیوان آب میوه تازه. برای تهیه سس سالاد می توانید یک قاشق مرباخوری روغن زیتون را با کمی سرکه یا آبلیمو مخلوط و استفاده کنید.

 بعد از شام: یک عدد میوه متوسط + دوازده عدد پسته یا بادام یا فندق+ دو عدد برگه.