مرتبط با این مطلب
نایت ملودی » ورزش » آموزش حرکت پلانک شکم، ساده، چرخشی، پهلو، ساید و ثابت‎

ورزش کردن یکی از موارد ضروری است که برای سلامتی و تناسب اندام لازم نه، ضروری است. متاسفانه در فرهنگ ما اینطور جا افتاده است که هرکس ورزش می کند به دنبال لاغری است یا اینکه ورزش برای افراد چاق است، شما حتی اگر از نظر وزنی در شرایط ایده آل باشید لازم است تا ورزش کنید و با ورزش کردن و تقویت عضلات سلامتی و شادابی را به خود هدیه دهید.

برای ورزش کردن حتما لازم نیست که به باشگاه بدنسازی، ایروبیک و … بروید، شما حتی در خانه هم می توانید به راحتی ورزش کنید و به هدف خود که لاغری یا تناسب اندام و عضلانی شدن است دست یابید.

یکی از حرکات بسیار مفید در ورزش که هم در باشگاه قابل انجام است و هم در خانه، پلانک است. در ابتدا با مشاهده حرکت پلانک با خود خواهید گفت که این یک حرکت ساده است، اما همین که در وضعیت پلانک قرار بگیرید، خواهید دید که ماندن در این حالت بسیار سخت و دشوار است. حرکات پلانک یکی از بهترین تمرین های بدنسازی ایزومتریک که به تقویت عضلات مرکزی و شکمی کمک بسیار زیادی می کند. پلانک دارای حالت های متنوعی می باشد که امروز می خواهیم هر یک از انها را به شما معرفی کنیم و طرز صحیح انجام انها را آموزش دهیم، همراه ما باشید.

حرکت پلانک چیست ؟

پلانک یک تمرین بدنسازی ایزومتریک است که در طول آن پشت کمر شما به منظور تقویت عضلات نیم تنه همچون تمرین شنا صاف می باشد. هدف اصلی ، نگه داشتن حالت این تمرین در مدت زمان طولانی است تا عضلات متعددی را در نیم تنه به چالش بکشد ( علاوه بر عضله دست ، باسن و پا ، عضلات راست شکمی را به چالش می کشد ).

این تمرین بر روی چه عضلاتی از بدن کار می کند ؟

این تمرین در اصل برای تقویت عضلات نیم تنه شناخته شده است ، اما در واقع عضلات دیگری را نیز به کار می گیرد. برخی از این عضلات عبارتند از :

  1. عضله عرضی شکمی ( پایه عمیق عضلات شکم )
  2. ماهیچه راست شکمی
  3. فیله کمر
  4. عضلات اریب ( داخلی و خارجی )
  5. سراتوس قدامی ( قسمت بالایی عضله نیم تنه که به شانه ها متصل می شود )
  6. عضلات شانه ، دست و سینه از جمله عضله ذوزنقه ای ، عضله لوزی شکل ، عضله چرخشی شانه ، عضله سینه و عضله دلتوئیدی قدامی ، میانی و عقبی
  7. عضلات باسن و پا از جمله ماهیچه سرین ، مفصل ران ، عضله دور کننده
  8. عضله نزدیک کننده باسن

انواع حرکات پلانک

پلانک از جلو یا پلانک ساده

حرکت پلانک از جلو ، یکی از انواع حرکات پلانک برای ورزشکارات مبتدی ایده آل میباشد! قبل از انجام انواع حرکات پلانکو در ابتدا باید تلاش کنید حرکت پلانک از جلو را انجام دهید . عضله شکم خود را محکم نگه دارید و مفصل ران خود را تا جایی بالا بکشید که پشت کمر شما کاملا صاف شود. مراقب باشید که باسن شما زیاد از حد بالا نرود و یا خیلی به سطح نزدیک نباشد.حرکت دیگری از انواع حرکات پلانک ، پلانک رو به پایین میباشد که باید بجای اینکه خودتان را بالای دستانتان نگه دارید ، ساعد خود را روی زمین و زیر شانه هایتان قرار دهید.

معمولا بعد از چند ثانیه از شروع حرکت ساید پلانک ، افراد خسته می شوند و سر خود را به سمت جلو متمایل می کنند یا به سمت زمین نزدیک می کنند . همین خارج شدن سر و گردن از راستای طبیعی باعث ایجاد درد در گردن واحساس درد و کشیدگی  عضلات اطراف آن ،از جمله عضله ذوزنقه ای می شود .

هنگام اجرای حرکت ساید پلانک یا پلانک ساده تصور کنید که ستون فقرات شما از دنبالچه تا گردن ، یک طناب یکپارچه است . و تمام تلاش و تمرکزتان بر این باشد که این طناب را صاف نگه دارید .

وقتی گردنتان خسته شد و حس کردید که می خواهید سر را آویزان کنید ، می توانید چانه تان را به گردنتان نزدیک کنید مثل زمانیکه می خواهید غبغبتان را نشان دهید. این به شما کمک خواهد کرد تا راستای سر و گردن را حفظ کنید .

پلانک طرفین یا پلانک ساید یا پلانک پهلو

این حرکت از انواع حرکات پلانک را می توانید هم با دست و هم با آرنج خود انجام دهید ، این موضوع بستگی به قدرت مچ دست شما دارد. شما یک دست / آرنج خود را باید زیر شانه قرار دهید. به سمت جلو نگاه کنید و هر دو پای خود را روی هم قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه داشته و باسن خود را از روی زمین به سمت بالا بلند کنید. به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید.

بعد از انجام این کار برای یک سمت خود ، همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید. اگر این تمرین برای شما آسان است ، به منظور افزایش چالش باسن خود را به صورت شناور بالای زمین نگه دارید و سپس به سمت عقب بلند کنید.

در اجرای ساید پلانک استاندارد شما نباید اجازه دهید لگن به سمت زمین نزدیک شود . یکی از دستاوردهای حرکت پلانک ، تقویت عضلات میان تنه است . در اجرای ساید پلانک ، می بایست با بکار گیری عضلات میان تنه ، سر ، لگن و پاشنه پا را در یک راستا نگه دارید .

در حالیکه وقتی اجازه می دهید لگنتان به زمین نزدیک شود ، در واقع از عضلات میان تنه استفاده زیادی نکرده اید .

وقتی حرکت ساید پلانک را انجام می دهید باید تمرکزتان روی عضلات میان تنه باشد و سعی کنید سر ، لگن و پاشنه پا را در یک راستا نگه دارید .

برای انجام این کار می توانید از یک فوم رولر یا حتی یک لیوان استفاده کنید . وقتی درحالت ساید پلانک قرار گرفتید فوم رولر یا لیوان را بین لگن و زمین قرار دهید ، هر زمان که لگن با این اجسام برخورد کرد متوجه می شوید و سعی می کنید لگن را بالا نگه دارید .

پلانک چرخشی

نحوه اجرای حرکت:
ابتدا همانند حرکت پلانک پهلو روی زمین قرار بگیرید.
سپس به یک سمت چرخیده و وزنتان را روی یکی از دستها بیندازید.
به حالت چرخشی دست آزاد را از فضای ایجاد شده بین باز و لگن عبور دهید.
دست خود را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.
این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کرده و این بار وزنتان را روی دست دیگر خود بیندازید.

نظرات
نام و نام خانوادگی  
آدرس ایمیل  
آدرس سایت